도수치료에서 배운, 무릎 연골연화증에 좋은 운동

안녕하세요:) 몸이 고장나버린 하루꾼입니다!! ;ㅁ;

 

오늘은 집이 아닌, 제 몸을 가꿔 보려고 해요.

예전에는 미용을 위해 운동을 했는데, 이제는 건강을 위해 운동을 하게 되네요...

두 아이 낳고 보니 4인 가족 집안일은 많은데, 운동을 챙겨 하지 않다보니 결국 무릎이 아작이 났어요.

 

*무릎 연골연화증이란?

무릎 연골연화증이란, 무릎뼈의 관절 연골이 부드러워지는 현상이 발생하는 것을 말해요. 원래는 연골이 단단해야 하는데 연골이 부드러워지다보니 단단하게 받쳐줄 힘이 부족해서 그런 것이죠. 무릎 앞쪽에 통증이 생겨요. 병원에서 의사 선생님이 무릎 앞을 꾹꾹 눌러보시는데 너무 아파서 소리질렀다는...TㅁT 주로 청장년층, 특히 여성에서 많이 발병한다고 해요. 우리 어머님들~무릎 통증있을 땐 빨리 병원에 가 보셔야 해요! 조기에 병원을 찾으면 운동만으로도 호전될 수 있다구욧 'ㅅ' 

 

*원인

외상에 의한 손상이 있는 경우에도 발생할 수 있지만, 특별한 외상 없이도 운동부족으로 인해 오랫동안 무릎 관절을 사용하지 않아서 넙다리네갈래근이 약화되는 경우나 끼니를 거르는 무리한 다이어트를 하는 경우에도 생길 수 있어요.

 

또, 관절의 구조적 이상이 있는 경우도 조심해야 해요. 다리가 바깥으로 휜 경우, 무릎뼈 고위증이 있는 경우, 앞으로 살짝 접히는 무릎처럼 무릎뼈 움직임과 안정성에 이상이 생긴 경우 모두 관절에 무리한 힘이 반복적으로 가해지면 무릎 연골연화증이 발생할 수 있다고 하네요.

 

*증상

무릎 앞쪽이 뻐근하게 아프다면 무릎 연골연화증을 의심해 보세요. 특히, 장시간 앉아있다가 일어날 때 무릎이 아픈 경우가 많아요. 안정을 취할 때는 거의 통증이 없다가, 무릎을 꿇거나 쪼그리고 앉을 때 통증이 심해져요. 또, 의자에 앉아있기만 해도 앞 무릎이 시큰거릴 수 있어요.

제 경우에는 의자에 앉았을 때 다리를 앞으로 쭉 펴면 괜찮았는데 다시 내리면 또 시큰하고... 해서 별거 아니겠지 싶었는데 점점 통증이 심해져서 병원을 찾았어요. 그밖에도, 계단을 오르내리거나, 체중이 실리는 행동을 할 때도 통증이 발생할 수 있고 무릎에 열감이 느껴지고 부어오를 때도 있다고 해요.

 

*진단과 치료

진단은 정형외과에서 방사선 촬영(X-ray촬영)을 통해 쉽게 알 수 있어요.

저는 야탑에 위치한 대형 정형외과에 갔는데요, 거기 선생님이 말씀하시길, 운동만이 살 길이라며, 운동 치료 방법을 배워서 꾸준히 최소 3개월~6개월은 해야 좋아질거라고 하시더라고요. 단기간에 쉽게 좋아지지는 않는다고 하셨어요. 제 경우에는 발바닥에도 족저근막염이 동반되어서 무릎과 발바닥 모두 운동이 필요하다고 하셨어요.

일단 통증이 심하니 진통소염제를 처방해 주셨고, 약을 먹으면서 2주간 운동을 한 뒤 다시 진료받기로 했어요.

 

이처럼, 무릎 연골연화증의 치료는 관절이 뒤틀리거나 불안정해진 이유를 찾아 운동으로 바로 잡아야 해요. 대개는 넙다리네갈래근 강화운동과 넙적다리뒤근육 스트레칭 등 보존적 요법으로 치료하고 있어요. 모든 보존적 치료요법(운동)을 시도했는데도 증상이 개선되지 않고 만성화되고 심해지는 경우는 퇴행성 관절염을 촉진하게 되니 심한 경우는 수술도 고려한다고 해요. 

 

*무릎과 발바닥에 좋은 운동

-걷기 운동 : 걷기 운동을 할 때는 딱딱한 아스팔트 바닥에서 하면 무릎에 무리가 갈 수 있어요. 푹신한 잔디밭이나 운동장의 부드러운 트랙에서 쿠션감이 있는 운동화를 신고 운동해야 해요. 

 

-자전거 타기 운동 : 자전거타기도 무릎 연골에 좋은 운동이에요. 단, 무릎에 통증이 없는 범위 내에서 평지에서 타야해요. 오르막 등 부하가 많은 코스를 타는 것은 무릎 운동에 적합하지 않아요.

 

-수영 : 접영과 평영은 무릎에 무리가 갈 수 있으니 자유영이나 배영 위주로 하실 것을 추천해요.

 

-꾸준한 스트레칭 : 아래 사진들은 무릎과 발바닥에 좋은 운동법이에요. 야탑에 위치한 정형외과의 도수치료실에서 배운 운동법을 그대로 따라한 것인데요, 무릎이나 발바닥이 안 좋은 분들 께서는 함께 따라해보세요.

 

*주의사항*

0. 준비물 : 수건, 세라밴드 빨간색 (처음 운동하는 분들에게 장력이 적합하다고 추천받았어요)

1. 무리하지 않고 통증이 없는 선 까지만 운동하기

2. 호흡은 자연스럽게 계속 하기

3. 통증이 생기면 즉시 운동을 중지하기

4. 주3회 1세트 해보고 무리가 없다면 매일 반복 세트로 점차 늘려나가기 (세트간 30초~1분 휴식)

[무릎 당기기-엉덩이 운동]

 

1. 양 발은 밑으로 힘 없이 쳐지지 않게 살짝 힘을 주어 몸 쪽으로 끌어당긴다.

(발목 관절이 약한 경우 누웠을 때, 발이 하늘쪽을 향하지 않고 다리와 일직선으로 이어지는 모습이 나타나는데요, 제 발목이 그러하답니다... 그래서 인위적으로 힘을 주어서 발목을 계속 몸 쪽으로 잡아 당겨주는 운동 동작을 포함시키고 있어요)

2. 반듯이 누워서 한쪽 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 잡아당겨 10초 유지한다.

3. 내쉬며 무릎을 끌어당긴다.

3. 10초 유지 5회씩 2번 반복 = 1세트

[다리 꼬아 무릎 당기기-엉덩이 운동]

 

1. 바로 누워서 양 발은 밑으로 힘 없이 쳐지지 않게 몸 쪽으로 살짝 끌어당긴다.

2. 한쪽 다리를 90도 정도로 들고 그 위에 다른 쪽 다리의 발목을 허벅지 위에 걸딘다. 90도로 구부린 허벅지 뒤 쪽을 잡아 천천히 당긴다.

3. 내쉬며 허벅지 뒤쪽을 잡고 끌어 당긴다.

4. 10초 유지 5회씩 2번 반복 = 1세트

[누워 수건 당기기-대퇴부 스트레칭]

 

1. 반듯이 누워 양쪽 다리 무릎을 편다.

2. 발은 밑으로 힘 없이 쳐지지 않도록 몸 쪽으로 살짝 끌어당긴다.

3. 수건이나 세라밴드를 이용해 한쪽 발바닥에 걸치고 다리를 들어올린다.

4. 무릎을 펴고 발목을 가슴쪽으로 끌어당긴다.

5. 내쉴 때 무릎을 편다.

6. 10초유지 5회씩 2번 반복

 

[바로 누워서 무릎 모으고 벌리기-허리 안정화]

 

1. 바로 누워서 무릎을 세워 오므리고 두 발을 모은다. 

2. 무릎을 양 옆으로 구부리고 벌렸다 모았다 반복한다. 운동 중에 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 배꼽에 힘주어 바닥에 붙인다.

3. 다리가 너무 많이 벌어지지 않도록 30도 정도 각도로만 벌린다.

4. 호흡은 편안하게 한다.

5. 3초 유지 10회씩 3번 반복(=1세트)

[고관절 당기면서 손으로 버티기-복부,고관절 운동]

 

1. 바로 누운 뒤, 발은 밑으로 힘 없이 쳐지지 않도록 몸 쪽으로 살짝 끌어당겨 세운다.

2. 한쪽 다리를 90도 각도로 들어올려 배 쪽으로 당긴다.

3. 양 손으로 들어올린 당긴 다리를 동일한 힘으로 서로 밀며 버틴다.

4. 호흡은 편안하게 천천히 한다.

5. 10초유지 5~10회씩 2~3회 반복(=1세트)

[엉덩이 들기-허리 근력]

 

1. 바로 누운 뒤 양 발은 골반 너비만큼 벌려준다.

2. 배꼽에 힘주어 허리를 바닥에 붙인 뒤 엉덩이를 들어올려 허리와 배를 조인다.

3. 허리를 30도 정도로 살짝 드는 자세와, 배와 허리, 허벅지가 일자로 되는 자세 2동작을 번갈아 한다.

   (서로 다른 근육들을 움직이기 위한 것)

4. 내쉬는 숨에 엉덩이를 들어 올린다.

5. 10초 유지 5~20회씩 2~3회 반복(=1세트)

   

[다리 옆으로 들고 버티고 천천히 내리기-대퇴부]

 

1. 발의 방향은 항상 배쪽으로 살짝 힘주어 위로 당긴다.

2. 옆으로 일자로 눕고 한쪽 팔로 몸이 움직이지 않도록 체중을 받친다.

3. 허벅지에 힘주어 다리를 들어올린다. 이때 골반 높이와 안쪽 발목의 복숭아뼈 높이를 맞도록 하는 것이 정확한 자세다.

4. 호흡은 자연스럽게 한다.

5. 10초 유지 10회씩 1~2회 반복(=1세트)

[엎드려 한 다리 들기-허리 근력]

 

1. 엎드려서 두 팔을 모아 이마를 그 위에 올리고 눕는다.

2. 이마로 바닥을 지그시 누르면서 한쪽 다리를 들어올린다.

3. 발의 방향은 항상 살짤 힘을 주어 가슴 쪽으로 끌어당긴다.

4. 호흡은 자연스럽게 한다.

5. 10초 유지 5~10회씩 1~2회 반복

 

[이제부터는 종아리, 발목, 발바닥에 좋은 운동이에요!]

[발목 당기기-앞쪽 종아리]

 

1. 두꺼운 수건을 돌돌 말아서 반으로 접는다.

2. 한 쪽 다리를 올린 뒤 수건이나 세라밴드를 이용해 발바닥에 걸친 뒤 발목을 잡아당긴다.

3. 세라밴드를 반대 방향으로 이용하는 것도 좋다. 식탁 다리 같은 곳에 세라밴드를 묶어준 뒤에 발등에 세라밴드를 걸고 몸 쪽으로 발목을 힘 있게 당겨준다.

4. 호흡은 편하게 한다.

5. 5~10초 유지 10회씩 3번 반복(=1세트)

  

[발목 내리기-뒤쪽 종아리]

 

1. 세라밴드를 발바닥에 건다.

2. 몸 쪽으로 밴드를 잡아당기면서 발목을 아래로 내리며 밀어준다.

3. 호흡은 편안히.

4. 5~10초 유지 10회씩 3번 반복(=1세트)

[발목 안쪽/바깥쪽 당기기-안쪽/바깥쪽 종아리]

 

1. 세라밴드를 발바닥에 건다.

2. 식탁 다리에 세라밴드를 걸치거나 가족에게 부탁해서 밴드를 잡아달라고 하고 발목을 몸 안쪽/바깥쪽으로 당긴다.

3. 호흡은 편안히.

4. 5~10초 유지 10회씩 3번 반복(=1세트)

[발가락 구부리기-발목 안정화, 발바닥 아치]

 

1. 수건을 바닥에 놓고 두 발을 올린다.

2. 수건 앞 쪽을 말아서 도톰하게 만든 뒤, 발가락으로 이 도톰한 부분을 잡고 오므려준다.

3. 이렇게 하면 발바닥에 아치가 생기는데 발바닥 아치를 만들어주는 운동에 좋다.

4. 호흡은 자연스럽게.

5. 5회씩 3번 반복(=1세트)

[앉아서(서서) 발등(발가락) 등기-발목 안정화]

 

1. 앉아서 엄지발가락을 들어올리며 발등을 든다.

2. 이러면 앞쪽 종아리에도 자연스럽게 힘이 들어가게 된다.

3. 호흡은 자연스럽게.

5. 10초유지 10회씩 2번 반복(=1세트)

[앉아서(서서) 발뒷꿈치 들기(무릎 펴서, 무릎 굽혀서)-발목 안정화]

 

1. 앉아서 발뒷꿈치를 들었다가 천천히 내린다.

2. 이때 힘이 실리는 부분은 발가락과 발바닥이 이어지는 부분, 즉, 땅에 닿는 발바닥 부분에 체중에 실려야 한다. 그리고 천천히 내린다.

2. 이러면 종아리에도 자연스럽게 힘이 들어가게 된다.

3. 호흡은 자연스럽게.

5. 5초유지 10회씩 2번 반복(=1세트)

[한 발로 중심잡기-균형감각,하지근력]

 

1. 자연스럽게 서서 한 쪽 다리를 직각으로 든다. 

2. 이 때 지탱하는 발에 힘이 실리게 되는데, 발바닥 아치 모양을 만들어 바닥을 눌러 힘을 주며 버틴다.

3. 호흡은 자연스럽게.

4. 20-30초 유지 5회씩 2번 반복(=1세트)

[미니 스쿼트 - 대퇴부]

 

1. 벽이나 문에서부터 발 하나 길이 정도의 거리를 두고 양 발은 어깨너비만큼 벌리고 선다.

2. 등을 벽에 기댄 상태로 무릎을 구부리며 내려갔다가 올라온다. (무릎 통증이 없는 범위까지만 내려가기)

3. 등은 벽에서 떨어지지 않도록 배꼽에 힘주며 등을 벽에 붙인다.

4. 호흡은 자연스럽게.

5. 3-5초유지 5-10회씩 2번 반복(=1세트)

 

오늘 포스팅은 여기까지입니다.

 

운동 방법은 분당의 모 대형 정형외과 도수치료실에서 배운 것들이에요. 도수치료사 선생님이 따로 운동 방법과 사진이 있는 프린트물을 주셔서 저도 포스팅에 참고했어요. 

 

도수치료 비용이 회당 10만원이 넘는 가격대라, 실비 보험이 없는 경우는 부담이 좀 될 수 있죠 ;ㅁ; 이렇게 운동처방을 받고 가정에서 꾸준히 운동을 한다면, 매주마다 도수치료 받으러 가지 않더라도 많이 좋아질 수 있어요. 

 

이전에는 거북목과 허리 통증으로 도수치료를 3개월 정도 약 12회 정도 받았었는데요, 그때 정말 무서웠던건 통증보다 비급여 병원비...ㄷㄷㄷ 우리 운동 꾸준히 해서 아프지 말고 건강하게 잘 살아봐요!! 'ㅅ'

 

무릎 연골연화증으로 진단받았더라도 꾸준히 운동해서 수술 없이 다시 건강한 무릎을 되찾아 보아요.

부족한 포스팅 읽어주셔서 감사합니다.

 

그럼 오늘도 정리하고 가꾸는 하루 되세요!